Żelazo to nie tylko mięso…

Uncategorized
żelazo

Niedobory żelaza, anemia, kojarzą się nam w głównej mierze z dietą wegetariańską czy wegańską. Nic bardziej mylnego! Szacuje się, że na niedobory tego pierwiastka cierpi ok. 30% ludzi na świecie, niezależnie od tego czy jedzą mięso czy nie. Dlaczego tak się dzieje?

Głównym powodem jest fakt, że pierwiastek ten należy do jednego z najsłabiej przyswajalnych (z pożywienia organizm absorbuje od 1 do 20%). Powszechnie uważa się, że mięso stanowi jedyne i najlepsze źródło żelaza. Możemy potraktować to jako półprawdę, ponieważ faktycznie pierwiastek ten jest lepiej przyswajany z mięsa (wieprzowina, wołowina, cielęcina, drób, ryby), wynika to z jego formy. W tego typu produktach jest to tzw. żelazo hemowe, czyli takie, które powstaje z hemoglobiny (ta stanowi składnik krwinek czerwonych). W produktach roślinnych mamy do czynienia z żelazem niehemowym, jego znaczne ilość znajdziemy m.in. w: fasoli, pistacjach, natce pietruszki, grochu, kaszy gryczanej, burakach czy jajkach. Jest ono słabiej przyswajalne, dlatego szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę na to czy nie łączymy takich produktów ze składnikami pożywienia, które dodatkowo obniżają jego dostępność.

Do powszechnie spożywanych „blokerów” wchłaniania żelaza zaliczamy:

1.Błonnik pokarmowy

Ten element jest jak najbardziej zalecany do włączenia w codziennej diecie, dzięki niemu regulujemy pracę jelit, usprawniamy metabolizm. Odpowiednio zbilansowany na pewno przyniesie wiele korzyści, jednak w sytuacji, kiedy borykamy się z niedoborem żelaza unikajmy połączeń typu: ryż pełnoziarnisty + stek wołowy czy makaron z pełnego ziarna i wątróbka.

2.Taniny

To związki występujące w kawie i herbacie. Przygotowując posiłek, unikajmy popijania go właśnie takimi napojami, jeżeli musimy, wybierzmy neutralną wodę lub sok pomarańczowy lub inny, bogaty w witaminę C. To właśnie ta witamina zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia.

3.Kwas fitynowy

Nazwa brzmi „egzotycznie”, ale prawda jest taka, że kwas fitynowy to składnik znajdujący się m.in. w lubianych i często spożywanych płatkach owsianych, fasoli, siemieniu lnianym, kakao czy tofu. Osoby narażone czy borykające się z anemią, powinny szczególnie zwrócić uwagę na fityniany i rozsądnie spożywać pokarmy w nie bogate.

4.Polifenole

Związki, które oprócz wielu zalet, posiadają właśnie tę wadę, że nawet w ok.91% wiążą i usuwają z jelit żelazo. Dlatego, jeżeli chcemy podnieść poziom tego pierwiastka w organizmie, raczej powinniśmy unikać spożywania w nadmiarze np. czerwonego wina, jagód czy innych ciemnych owoców.

W przypadku żelaza, kiedy borykamy się z jego niedoborem, a jego skutki utrudniają nam codzienne funkcjonowanie (zmęczenie, apatia, kłopoty z koncentracją i pamięcią), warto rozważyć jego suplementację. Oczywiście pierwszym krokiem powinna być wizyta kontrolna i zaczerpnięcie porady u lekarza. Kiedy już ją otrzymamy, wystarczy sumiennie przyjmować preparaty żelaza i pamiętać o opisanych wyżej zasadach, a raz dwa powrócimy do zdrowia!

Powrót 08.04.2020 13:50