Przeciętna dieta a zawartość żelaza

Dieta

Informacje na stronie pokazują, jak ważne jest żelazo w naszej diecie i gdzie go szukać. Ale jak ocenić, czy zawartość przeciętnego talerza zapewnia nam odpowiednią ilość żelaza? Prześledźmy to na przykładowej diecie podstawowej (czyli dla dorosłych osób zdrowych).

 

 

Dieta podstawowa na ok. 2300 – 2400 kcal Zawartość żelaza w mg
I śniadanie:
Kawa 0,2
Płatki owsiane z suszonymi morelami i z mlekiem – 2 łyżki płatków, 20 g, 3,74 kcal, 5 – 6 moreli, 100 g, 260 kcal + szklanka mleka 2% 250 g, 128 kcal 3,9
Bułka z masłem i powidłami – 1 szt., 50 g, 163 kcal, łyżeczka masła, 5 g, 37 kcal, 1 łyżka dżemu, 15 g, 23 kcal 0,9
II śniadanie:
Herbata 0
Pieczywo pełnoziarniste – 2 kromki, 70 g, 170 kcal, Masło – płaska łyżeczka, 5 g, 37 kcal 1,54
Polędwica z indyka – 4 plasterki, 40 g, 34 kcal 0,13
Pomidor – 1 szt., 100 g, 15 kcal 0,5
Jogurt – 1 szt., 150 g, 90 kcal 0,4
Obiad:
Zupa ogórkowa – 250 g, 1 talerz, 93 kcal 0,95
Risotto z mięsem i warzywami – 150 g, 280 kcal 2,5
Surówka z kapusty kiszonej – 135 g, 92 kcal 0,75
Ziemniaki – 3 sztuki, 200 g, 140 kcal 1
Sok pomarańczowy – szklanka, 250 ml 1
Jabłko – 1 szt., 140 g, 64 kcal 0,45
Podwieczorek:
Jogurt – opakowanie, 150 g, 90 kcal 0,15
Banan – 1 szt., 162 kcal 0,4
Kolacja:
Grzanki z serem żółtym – 2 szt., 150 g, 270 kcal 1
Rzodkiewki – 6 szt, 100 g, 14 kcal 1,1
Szczypiorek – 1 łyżka, 5 g, 1 kcal 0,025
Herbata – 1 szklanka  0

 

Zawartość żelaza w takiej przeciętnej diecie wynosi sumarycznie ok. 20, 5 mg, z czego nasz organizm przyswoi tylko ok. 4 mg !!!

Warto więc codzienną dietę wzbogacać produktami o dużej zawartości żelaza, w postaci przekąsek lub dodatków do gotowych potraw. I systematycznie oceniać poziom żelaza w naszym organizmie, bo jak widać o deficyt tego pierwiastka nietrudno. Szczególnie przy obecnych wytycznych dotyczących prawidłowego odżywiania, czyli o ograniczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie. Jest to jednoznaczne z ograniczeniem lepiej przyswajalnego żelaza, a co za tym idzie – z niedoborami tego pierwiastka.

Dietetyk Joanna Szczepkowskadietetyk

Powrót 30.05.2014 7:16