Czy wegetarianie rzeczywiście mają niedobory żelaza?

Dieta
wegetarianskadietaszelazo

Mimo że wegetarianizm jest coraz popularniejszy i wiele osób z powodów zdrowotnych przechodzi na dietę bezmięsną, nadal krąży wiele opinii, że jest to sposób odżywiania, który prowadzi do niedoborów różnych pierwiastków w organizmie. Popularne jest np. przeświadczenie o braku żelaza. Ważnego dla zdrowia pierwiastka, który buduje hemoglobinę przenoszącą tlen we krwi. Skutkami niedoboru tego minerału mogą być: anemia, bladość skóry, zmęczenie, apatia, obniżenie wydolności fizycznej czy zdolności uczenia się, ogólne rozdrażnienie lub spadek odporności.
Czy rzeczywiście tak to wygląda? Owszem, żelazo pochodzące z mięsa (hemowe) przyswajane jest lepiej niż to pochodzące z produktów roślinnych. Nie znaczy to jednak, że wegetarianie nie są w stanie sobie z tym poradzić. Dobrymi źródłami żelaza są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i te o ciemnozielonych liściach (jarmuż, natka pietruszki), zielony groszek, brukselka, a także ziemniaki, pokrzywy, orzechy, drożdże czy też suszone owoce. Bardzo bogate w żelazo są nasiona lnu, pestki dyni i otręby pszenne.

Niedobory żelaza niehemowego (czyli pochodzącego głównie z roślin) nie wynikają z tego, że rośliny zawierają go za mało. Znaczenie ma to, że istnieją produkty, które przyczyniają się do zaburzeń wchłaniania tego pierwiastka. Należą do nich m.in. kawa i herbata. Dlatego nie powinno się pić ich bezpośrednio po posiłkach. Organizm pobierze też mniej żelaza, jeśli w diecie często pojawiają się mleko, kakao czy czekolada.
Na wchłanianie żelaza ma również wpływ kwas fitynowy. Występuje on w orzechach, grochu, fasoli, ziarnach i nasionach, migdałach. Jeśli spożywa się te produkty w umiarkowanych ilościach, nie będzie to miało wpływu na wchłanianie żelaza. Jeżeli natomiast ktoś bardzo je lubi i jada często, powinien zachować ostrożność. Istnieje duże ryzyko, że będzie miał zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka.

Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów na zwiększanie dziennej dawki żelaza. Te nawyki żywieniowe warto wprowadzić na stałe:

• Witamina C. Do wszystkich posiłków warto jeść owoce i warzywa bogate w tę witaminę. Może ona ponad dwukrotnie podwyższyć poziom wchłaniania żelaza niehemowego. Dobrymi źródłami witaminy C są papryka, kalafior, biała kapusta, cytrusy czy kiwi. Tam gdzie tylko można (kanapki, sałatki, zupy, koktajle), warto dodawać natkę pietruszki. To dobre źródło zarówno żelaza, jak i witaminy C. Jeśli nie choruje się na nadkwasotę, można również brać witaminę C w tabletkach.

• Kiszone warzywa, sos sojowy i tempeh. One również podwyższają wchłanianie.

• Pieczywo pełnoziarniste i chleb pieczony na zakwasie. Warto je spożywać, aby mieć pewność, że żelazo dobrze się wchłonie.

Zalecane jest regularne badanie poziomu żelaza i ferrytyny we krwi. Niedobory tych składników mogą odbić się na zdrowiu, ale niekorzystny może być również ich nadmiar. Wbrew krążącej dość powszechnie opinii, nawet wegetarianin może z żelazem przesadzić.

Powrót 08.04.2019 11:07