7 składników odżywczych, które złagodzą dolegliwości menstruacyjne

Dieta

Obrzęki, spadek nastroju, zmęczenie? Jeżeli przed miesiączką i w jej trakcie odczuwasz te nieprzyjemne objawy, pomyśl o zmianie diety. Sprawdź, jakich pierwiastków i witamin nie powinno w niej zabraknąć.

1.       Żelazo

Towarzyszące menstruacji zmęczenie, problemy z koncentracją czy spadek formy fizycznej i intelektualnej, mogą być objawami niedoboru żelaza. Deficyt tego pierwiastka – prowadzący do anemii – to najczęstszy niedobór żywieniowy występujący u kobiet. Ponieważ żelaza ubywa z naszego organizmu wraz z krwią, o jego niedobór nietrudno. Możesz doświadczyć go zwłaszcza, jeżeli Twoje miesiączki są obfite. Źródłem żelaza w naszej diecie jest czerwone mięso, wątróbka, ryby, drób i żółtko jajek. Na Twoim talerzu nie powinno także zabraknąć buraków, brukselki, suszonych owoców, orzechów, siemienia lnianego, pieczywa pełnoziarnistego czy otrębów.

2.       Potas

Zalecana przez Światową Organizację Zdrowia zasada diety zdrowej dla serca: „Mniej sodu, więcej potasu” przyniesie Ci profity także w okresie okołomenstruacyjnym. Potas, odpowiedzialny m. in. za gospodarkę wodną organizmu, pozwoli zapobiec obrzękom. Najwięcej tego makroelementu znajduje się w kakao i czekoladzie, ziemniakach, koncentracie pomidorowym, suszonych morelach, bananach, kaszy gryczanej, pestkach dyni, czekoladzie, czy białej fasoli. Pamiętaj również, by ograniczyć spożycie soli, odpowiedzialnej za gromadzenie wody w organizmie. Zrezygnuj także z potraw ciężkostrawnych, słodyczy, napojów gazowanych i alkoholowych.

3.       Witaminy z grupy B

Pomogą opanować towarzyszącą miesiączce huśtawkę nastrojów. Poprawią Twoje samopoczucie i dodadzą energii. Aby dostarczyć organizmowi tych witamin, włącz do jadłospisu ciemnozielone warzywa liściaste, banany, produkty pełnoziarniste i ryby.

 4.       Wapń

Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni. Złagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Przypuszcza się nawet, że PMS może wynikać z niedoboru tego pierwiastka. Źródłem wapnia jest kefir, mleko, jogurt, żółty ser, wędzone ryby, nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, sałata, orzechy czy brokuły.

5.       Witamina D

Pomoże Twojemu organizmowi przyswoić wapń. Kobiety, których dieta jest bogata w ten pierwiastek i w witaminę D rzadziej cierpią na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Znacząca ilość tej witaminy jest uwalniana w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi jedynie jej niewielką część. Znajduje się ona w jajkach, wątróbce wieprzowej, rybach (dorsz, łosoś, śledź, wędzona makrela) i w margarynach, które są wzbogacane witaminą D.

6.       Witamina E

Może zmniejszyć fizyczne i psychiczne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. „Witaminę młodości” znajdziesz m. in. w orzechach, awokado, marchwi, migdałach, oleju roślinnym czy białej kapuście. Jej źródłami są też czarne jagody, papryka, natka pietruszki, pomidory, szpinak, jabłka, pestki dyni i margaryna.

7.       Magnez

Działa antystresowo i przeciwskurczowo. Zmniejsza też wahania nastroju. Jest składnikiem odżywczym ważnym w wytwarzaniu dopaminy, która poprawia nastrój i pomaga zmniejszyć ryzyko zatrzymania płynów w organizmie. Niedobór magnezu objawia się m. in. bolesnymi  skurczami mięśni. Jeżeli odczuwasz te dolegliwości, uzupełnij swoją dietę o bogate w ten pierwiastek kasze, orzechy, kakao i gorzką czekoladę, nasiona słonecznika, białą fasolę, banany, płatki owsiane i natkę pietruszki.

(AR)

 

Powrót 26.05.2015 14:48