Zapotrzebowanie na kwas foliowy i źródła pokarmowe tego składnika

Porady
Zapotrzebowanie na kwas foliowy i źródła pokarmowe

Kwas foliowy należy do witamin z grupy B. Jest on rozpuszczalny w wodzie i występuje w żywności pod postacią folianów tzn. soli kwasu foliowego. Stąd pod nazwą kwasu foliowego kryje się cała grupa związków (zakłada się, że w przyrodzie występuje ok. 20 różnych form), które czasami nazywane są również witaminą B9, B11 lub M, folacyną.

Kwas foliowy jest substancją, której nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego powinniśmy go systematycznie dostarczać z pożywieniem. Bogatym źródłem folianów jak sama nazwa wskazuje są ciemnozielone warzywa liściaste (łac. folium – liść), takie jak szpinak, brukselka, kapusta, sałata oraz brokuły, zielony groszek, kalafior, szparagi. W mniejszych ilościach występuje w nasionach roślin strączkowych (groch, soczewica, fasola, soja), pomidorach, burakach. Poza tym witamina B9 występuje w pszenicy, drożdżach piwowarskich, orzechach (szczególnie laskowych i arachidowych) oraz słoneczniku. Jego źródłem są również produkty pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, jaja zwłaszcza żółtko. Znajdziemy go także w owocach takich jak: kiwi, pomarańcze, papaja, awokado.

Pomimo wielu  naturalnych źródeł kwasu foliowego warto pamiętać, że jest to niezwykle wrażliwy na działanie czynników zewnętrznych takich jak wysoka temperatura, promienie słoneczne, niskie pH, niektóre jony metali. Podczas przetwarzania żywności (np. gotowanie, duszenie) jego straty sięgają od 50 do 80%. Przykładem może być szpinak, który traci ponad połowę zawartych w nim folianów w porównaniu do produktu niepoddanego obróbce termicznej. Zbyt długie przechowywanie żywności również powoduje straty kwasu foliowego w około 50%. Najmniejsze straty dotyczą produktów nisko przetworzonych (ok. 5%) takich jak surówki i sałatki. Dlatego zalecane jest aby każdego dnia jeść jak najwięcej surowych warzyw. Dobrze jest połączyć je z warzywami bogatymi w wit. C, która do pewnego stopnia chroni kwas foliowy przed rozpadem.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy dotyczy każdej grupy wiekowej i każdy z nas może mieć jego niedobory. Ma to związek z niejednakową przyswajalnością pochodnych kwasu foliowego zawartych w żywności i procesem przetwarzania jakim je poddajemy oraz składem naszej diety. Utrudnione wchłanianie powoduje przewlekłe spożywanie alkoholu oraz nikotyna. Mniejsza przyswajalność pojawia się także w stanach zapalnych przewodu pokarmowego, podczas stosowania niektórych leków, np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych, hormonalnej terapii zastępczej. Dlatego zaleca się aby dziennie dostarczać 400 mcg kwasu foliowego do naszego organizmu. Jest to ilość przewidziana zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy występuje u kobiet w ciąży i karmiących, gdzie dawki te wynoszą 500-600 mcg. U dzieci przewiduje się dawki od 150 do 300 mcg w zależności od wieku. Co ciekawe kwas foliowy z pokarmów przyswajany jest przez nasz organizm w 50%, natomiast w formie syntetycznej w prawie 100%.

Powrót 15.01.2018 12:58