Składniki diety wpływające na wchłanianie żelaza

Ciekawostki
Składniki diety wpływające na wchłanianie żelaza szelazo

Żelazo jako niezbędny mikroelement prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu wymaga stałego dostarczania z pożywieniem. Jego zawartość u osób dorosłych wynosi od 3,5 do 5 gramów. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zależy od stanu fizjologicznego naszego organizmu, wieku i płci.

W pożywieniu żelazo występuje w dwóch formach, które różnią się przyswajalnością. Mamy dobrze przyswajalną formę hemową (Fe2+) obecną w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz formę niehemową (Fe3+), którą znajdziemy w produktach roślinnych. Stąd widzimy, że żelazo żelazie nierówne. Forma hemowa wchłania się w ok. 25% w przewodzie pokarmowym i stanowi ok. 10% całej ilości żelaza dostarczanej dziennie w przypadku diety mieszanej. Żelazo niehemowe stanowi natomiast ponad 80% codziennej ilości przy czym jego przyswajalność jest o wiele niższa i waha się od 1 do 5%. Jego absorpcja zależy od składników pożywienia, natomiast żelaza hemowego już w mniejszym stopniu. W przypadku formy hemowej obecnej w mięsie (głównie wołowe i wieprzowe, w mniejszej ilości w drobiu, rybach) i podrobach na obniżenie wchłaniania wpływa duża ilość dostarczanego wapnia oraz długotrwała obróbka termiczna mięsa. Natomiast żelazo niehemowe (źródłem są rośliny strączkowe, kasze, otręby pszenne, pestki, nasiona, płatki owsiane, buraki) wymaga zastosowania zabiegów, które zwiększą jego biodostępność. Biodostępność inaczej nazywana dostępnością biologiczną określa stopień w jakim dany składnik zostaje przyswojony przez organizm np. z pokarmu oraz czas w jakim to następuje. Dlatego warto zwrócić uwagę na przygotowanie posiłków pod tym kątem. Czynnikami, które zwiększają biodostępność żelaza niehemowego jest witamina C, niskie pH (kwas jabłkowy, mlekowy, cytrynowy), produkty mięsne i fermentowane. Badania pokazują, że wit.C zwiększa wchłanianie żelaza nawet trzykrotnie. Dlatego należy łączyć produkty bogate w żelazo razem z bogatymi w wit. C (np. papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, pomarańcze, cytryny, jarmuż, brokuł), natomiast w przypadku przyjmowania tego mikroelementu należy popijać go sokiem zawierającym duże ilości wit. C (np. pomarańczowym, porzeczkowym) niż wodą. Spożywanie mięsa zawierającego żelazo hemowe również poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, ponieważ zawiera ono aminokwasy takie jak lizyna czy cysteina będące składnikami pełnowartościowego białka, które zwiększają absorpcję żelaza. Za to w procesie fermentacji powstają kwasy organiczne, które obniżają pH oraz zwiększają aktywność enzymu fitazy, który odpowiada za rozkład fitynianów. Zaliczymy tutaj wszelkiego rodzaju kiszonki (np. kapustę, ogórki) fermentowane produkty mleczne oraz fermentowane produkty sojowe np. tofu, tempeh, pasta miso. Hamującą na wchłanianie żelaza wpływają duże ilości błonnika pokarmowego w diecie, fityniany obecne w zbożach i roślinach strączkowych, polifenole (jagody, wiśnie, truskawki), nieprzetworzone białko sojowe, białko serwatkowe, kazeina, duże ilości wapnia i cynku. Taniny również hamują jego przyswajanie, dlatego nie jest wskazane picie nadmiernej ilości herbaty (zwłaszcza bezpośrednio po posiłkach, lepiej napić się soku bogatego w wit. C). Niekorzystna jest także obróbka termiczna powodująca rozkład wit. C oraz enzymu fitazy. Dlatego przygotowując posiłki starajmy się aby produkty w nich obecne były odpowiednio zestawione, tzn. łączmy produkty bogate w żelazo z ułatwiającymi jego wchłanianie. Np. do dań zawierających kaszę starajmy się dołączyć surówki z kapusty kiszonej lub inne kiszonki. Do sałatek, surówek, makaronów dodawajmy warzywa i owoce bogate w wit.C.

Powrót 30.01.2018 14:16