Powrót do szkoły – żelazo dobre na pamięć i koncentrację

Porady
zelazonakoncentracje2

Organizm każdego człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje witamin i minerałów. Jednym z mikroelementów jest żelazo, które dostarczamy do organizmu z pożywieniem. Przeważająca część (ok. 70%) wchodzi w skład hemoglobiny znajdującej się w krwinkach czerwonych i odpowiadającej za dostarczenie tlenu do każdej żywej komórki. Część znajduje się również w mioglobinie, która spełnia podobną rolę w mięśniach zapewniając przenoszenie tlenu w ich obrębie. Jak widzimy duża część żelaza znajduje się w tzw. puli krążącej, natomiast pozostała część stanowi zapas z którego czerpiemy w sytuacji niedoborów. Jednak nie możemy liczyć tylko na ten zapas, gdyż on również może ulec wyczerpaniu, a nieuzupełniane żelazo prowadzi do gorszego funkcjonowania organizmu i rozwoju anemii. Dotyczy to osób w każdym wieku, a jedną z grup o zwiększonym zapotrzebowaniu są m. in. dzieci i młodzież, ze względu na swój intensywny wzrost i rozwój.

 

Kiedy brakuje żelaza zarówno sprawność fizyczna jak i intelektualna spada. Dziecko szybciej się męczy i może być osłabione, ponieważ mięśnie nie są odpowiednio dotlenione. Identyczna sytuacja ma miejsce w mózgu, który gorzej dotleniony nie pracuje wydajnie. Spada koncentracja, zdolność zapamiętywania, a w jej miejsce pojawia się senność, apatia, drażliwość. Dodatkowo przy małej ilości żelaza dzieci bardziej narażone są na infekcje. Wszystkie te elementy mają istotny wpływ na okres kiedy rozwój każdego młodego człowieka jest tak intensywny i dynamiczny.

Bardzo ważne aby dostarczać ten pierwiastek do organizmu poprzez włączenie do naszej codziennej diety produktów w niego bogatych. Oprócz tego możemy dodatkowo wspomóc jego wchłanianie komponując posiłki w taki sposób by zawierały również produkty obfitujące w wit. C. Dzięki temu absorpcja żelaza może zwiększyć się nawet 3-krotnie. Bogatym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, które zawierają jego lepiej przyswajalną, hemową postać. Możemy ją znaleźć w czerwonym mięsie, drobiu, rybach, podrobach. Forma niehemowa, z której przyswajamy o wiele mniej żelaza oprócz produktów odzwierzęcych w produktach roślinnych występuje tylko w takiej postaci. Wybór pośród nich jest bardzo duży i pozwala na skomponowanie urozmaiconych i ciekawych posiłków dla dzieci. Warto aby przynajmniej w 3 posiłkach dziennie znajdowało się źródło żelaza i jeżeli to możliwe było ono zwierzęce. Bardzo dobrze jest łączyć ze sobą produkty, zawierające żelazo pochodzenia zwierzęcego z roślinnym, np. do ryb, drobiu, mięsa dołączyć brokuły, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, jarmuż. Żelazo znajdziemy w orzechach (np. pistacje, orzechy laskowe, arachidowe), nasionach (np. dynia, suszonych owocach (np. morele, figi, rodzynki), które mogą być wygodną przekąską do szkoły. Do tego nieodłącznym elementem powinno być źródło wit. C (np. papryka, pomidor, kapusta, kiwi, pomarańcze, jarmuż i brokuł z czego 2 ostatnie są również źródłem żelaza) czy w postaci warzyw skomponowanych w surówkę lub sałatkę bądź jako dodatek do kanapek, jako owocowa przekąska. Sprawdzi się również jako świeży sok owocowy np. pomarańczowy do posiłku (wygodny w przypadku drugiego śniadania w szkole). Warto też pamiętać aby nie podawać napoi, które obniżają przyswajanie żelaza, czyli herbaty, mleka, kawy zbożowej, naparów ziołowych. Dodatkowo produkty pochodzenia roślinnego, które są bogate w minerały i witaminy zawierają w swoim składzie składniki utrudniające przyswajanie żelaza np. fityniany. Fityniany znajdziemy w ziarnach zbóż oraz nasionach roślin strączkowych. Tutaj pomocne jest gotowanie, które zwiększa przyswajalność żelaza. Dodatkowo moczenie w wodzie kasz czy nasion roślin strączkowych przed ugotowaniem zmniejsza ilość fitynianów.

Powrót 06.09.2018 22:12