Jakie są najlepsze roślinne źródła żelaza?

Dieta
roślinnezrodlazelaza

Żelazo zaliczane do mikroelementów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, gdyż m. in. transportuje tlen do wszystkich komórek, a więc jest to składnik niezbędny do przebiegu wielu reakcji w organizmie oraz źródło energii dla komórek. Stąd bardzo często niedoborom żelaza towarzyszy osłabienie, zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle głowy. Niedostateczna ilość żelaza w organizmie najczęściej kojarzy się nam z anemią, która  nieleczona może odbić się na stanie naszego zdrowia, a nawet stanowić zagrożenie dla życia. Na niedobory żelaza narażony jest każdy z nas, gdyż ogromny wpływ na ilość tego pierwiastka jaką dostarczamy do organizmu ma nasza dieta.   Bogactwo żelaza znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jednak to nie jedyne źródło żelaza, ponieważ znajdziemy je także w produktach roślinnych. Co prawda postać żelaza jaka jest w nich obecna jest gorzej przyswajalna, lecz nie powinny być one pomijane. Produkty roślinne również dostarczają nam żelazo, ponadto stanowią alternatywę dla wegan i wegetarian.

Do najlepszych roślinnych źródeł żelaza możemy zaliczyć:

  • pestki dyni – zawartość żelaza w 100 gramach wynosi 15 mg. Sprawdzą się nie tylko jako smaczna przekąska, ale również dodatek do sałatek, zup, zmielone jako składnik dipów i past.
  • otręby pszenne – w 100 g tego produktu znajduje się 14,9 mg żelaza – idealne jako dodatek do jogurtów, płatków, zup, kanapek Należy jednak pamiętać aby dziennie spożycie nie przekroczyło 3 łyżek stołowych ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego.
  • nasiona takie jak: soja (8,9 mg), biała fasola (6,9 mg), czerwona soczewica (5,8 mg), ciecierzyca (6,2 mg) – zawartość żelaza podana jest na 100 g suchego produktu. Każdy z tych produktów po namoczeniu i ugotowaniu nadaje się do przygotowania zup, past do pieczywa, kotletów, placków, jako dodatek do sałatek i wielu innych potraw. Z ciecierzycy możemy przygotować dobrze nam znany hummus, nadaje się również jako składnik do ciast, podobnie jak fasola. Z soi otrzymujemy również bardzo dobrze wszystkim znany twarożek, czyli tofu.
  • bogate w żelazo są również orzechy pistacjowe (6,7 mg), laskowe (3,4 mg) czy arachidowe (3,2 mg) – w 100 g. Najwięcej żelaza z orzechów dostarczymy do organizmu używając ich jako dodatek do sałatek, ponieważ wit. C zawarta w warzywach zwiększa ich przyswajanie
  • natka pietruszki – w 100 g zawiera 5,3 mg żelaza – najczęściej wykorzystywana do posypywania rosołu, jednak posiekana natka sprawdzi się jako dodatek do wielu dań, np. kanapek, sałatek, koktajli. Bogata w wit. C, która działa na plus przy wchłanianiu żelaza.
  • jarmuż – ponieważ jest bogaty w wit.C, która zwiększa przyswajanie żelaza warto włączyć go do naszej diety. Jarmuż sprawdzi się jako składowa sałatek, koktajli, można go również włączyć do dań na ciepło np. zup. Co ważne, gotowanie zwiększa przystępność zawartego w nim żelaza. Podobnie jest z innymi zielonymi roślinami zasobnymi w żelazo: liśćmi botwiny, brokułami, brukselką, szpinakiem.
  • kakao – zawiera ponad 15 mg żelaza w 100 g. Uniwersalny produkt z którego przygotujemy wiele słodkich posiłków; gorzka czekolada (zawartość kakao powyżej 70%) sprawdza się najlepiej jako smaczna i bogata w  żelazo przekąska

mak, sezam – zawierają 8,1 mg i 14,6 mg żelaza na 100g. Ziarna te nadają się jako dodatek do wypieków, sałatek. Z sezamu możemy przygotować pastę tahini będącą bazą wielu potraw.

Powrót 29.08.2018 9:14