Jak poprawić niewielkie wchłanianie żelaza?

Dieta
dieta70

Jak wiemy żelazo występuje w dwóch formach: hemowej pochodzącej z produktów zwierzęcych, której przyswajanie znajduje się na poziomie 20% – 30% oraz niehemowej obecnej w roślinach i znacznie gorzej przyswajalnej, bo na poziomie 1% do 5%.

Na wchłanianie żelaza wpływa wiele czynników. Dlatego warto pamiętać, iż czasami wystarczy niewielka modyfikacja w sposobie odżywiania oraz przyjmowania preparatów żelaza by poprawić jego przyswajalność.

Najważniejszymi czynnikami ułatwiającymi przyswajanie żelaza jest witamina C, produkty kiszone oraz niskie pH. Natomiast substancje, które je obniżają to: fityniany (obecne w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach), taniny (kawa, herbata), duże ilości błonnika, polifenole zawarte w nasionach soi, bobu, czerwonych winogronach oraz odkwaszające produkty mleczne.

Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z naszej diety warto zastosować się do kilku prostych zasad:
• spożywając posiłki nie pić kawy, herbaty (zawierają taninę) oraz mleka (zawiera kazeinę), hamują one wchłanianie żelaza
• popijać posiłki sokami zawierającymi duże ilości witaminy C (np. pomarańczowym, porzeczkowym), gdyż duża zawartość tej witaminy zwiększa wchłanianie żelaza nawet 2-3 krotnie
• włączyć do posiłków produkty kiszone (kiszoną kapustę, kiszone ogórki), ponieważ żelazo przyswaja się łatwiej z produktów fermentowanych, dochodzi tutaj również do obniżenia pH
• podobnie wygląda sytuacja z produktami sojowymi, gdyż żelazo przyswaja się łatwiej z produktów poddanych fermentacji, dlatego lepiej spożywać tofu zamiast nieprzetworzonego białka sojowego
• do herbaty dodawać owoce lub soki bogate w witaminę C (np. czarną porzeczkę, aronię, cytrynę, limonkę)
• ograniczyć spożycie w głównych posiłkach roślin strączkowych, produktów mącznych oraz kasz, zamiast tego starać się włączyć do posiłków brokuły, paprykę, buraki, natkę pietruszki
• do produktów zbożowych dodawać cebulę bądź czosnek, gdyż dzięki związkom siarki w nich zawartych zwiększają one wchłanianie żelaza o 70%
• kupować tzw. chleb na zakwasie, pozwala to na zmniejszenie ilości fitynianów i jednocześnie zwiększa dostępność żelaza obecnego w pieczywie

Powrót 22.08.2017 11:53