Gdzie jest żelazo: szpinak

Dieta
Healthy green smoothie with spinach in a jar mug isolated on white

Szpinak jest jednym z najzdrowszych warzyw na świecie. Jego  dobroczynne właściwości wiążą się m. in. z zawartością żelaza oraz wielu witamin i przeciwutleniaczy. Odkryj walory „króla warzyw”.  

Trochę historii

Szpinak uprawiany był już 2000 lat temu w Persji (dzisiejszy Iran). Na stary kontynent „perskie ziele” trafiło w dziewiątym stuleciu dzięki Arabom. W XVI wieku popularyzatorką warzywa w Europie była Katarzyna Medycejska, która przywiozła je na dwór francuski. Ta wielbicielka szpinaku pochodziła z Florencji, dlatego do podawanych na nim dań stosuje się do dziś określenie „po florencku”.

Zasługi w upowszechnianiu szpinaku w Stanach Zjednoczonych położył natomiast… Popeye, bohater komiksów i kreskówek. Zdaniem wielu, ten marynarz w pojedynkę uratował amerykański przemysł szpinakowy, za co w latach 30. ubiegłego wieku wystawiono mu pomnik. Popeye mawiał często, że warto jeść szpinak. Nie mylił się! Potwierdzają to wyniki współczesnych badań. Choćby tych, które w 2014 roku opublikowało amerykańskie Centrum Kontroli Chorób (CDC). Szpinak znalazł się w nim na piątym miejscu listy najbardziej odżywczych produktów na świecie. Zobaczmy zatem, co kryje w sobie to superwarzywo.

Wartości odżywcze

„Król warzyw” znany jest przede wszystkim z wysokiej zawartości żelaza. W 100 g zielonych liści znajduje się 2,8 mg tego mikroelementu. Co prawda w przeszłości uważano, że jest go więcej, ale szpinak to i tak jedno z najbogatszych w „pierwiastek życia” warzyw. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny krwi i pełni ważną funkcję jako nośnik tlenu w organizmie. Odgrywa również istotną ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez nasz układ immunologiczny. Niedobór tego minerału – częsty zwłaszcza u kobiet – objawia się m. in. obniżoną odpornością na infekcje.

Chrup szpinak także dlatego, że jest zasobny w błonnik pokarmowy oraz witaminę C. Uczestniczy ona m. in. w podnoszeniu odporności organizmu. Jest także naturalnym przeciwutleniaczem (jednym z wielu obecnych w szpinaku), któremu przypisuje się zdolność zapobiegania i hamowania wczesnych stadiów rozwoju nowotworów. Warto dodać, że witamina C pomaga także we wchłanianiu żelaza.

Szpinak jest także bogatym źródłem beta-karotenu (4243 mcg/100 g). Nasz organizm przekształca go w witaminę A, która także należy do przeciwutleniaczy. Działa ochronnie na organizm i jest jednym z czynników zapobiegających miażdżycy oraz powstawaniu nowotworów. Ponadto odgrywa dużą rolę w zachowaniu we właściwym stanie nabłonka skóry i błon śluzowych. Wzmacnia układ odpornościowy. Pełni też istotną funkcję w procesie widzenia. Korzystny wpływ na wzrok mają także kolejne ważne przeciwutleniacze zawarte w szpinaku – luteina i zeaksantyna. Wykazano, że osoby, których dieta jest bogata w te związki są mniej narażone na choroby oczu, takie jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.

„Król warzyw” zawiera również witaminę K, która bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej i ma działanie przeciwkrwotoczne. Szpinak to także dobre źródło witamin z grupy B. Zawiera pirydoksynę, tiaminę i ryboflawinę.  Jest też skarbnicą kwasu foliowego. Pomaga on w prawidłowej produkcji krwi i funkcjonowaniu układu odpornościowego. O jego odpowiedni poziom w organizmie powinny szczególnie zadbać  przyszłe mamy. Kwas foliowy przyczynia się bowiem do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wrodzonych wad ośrodkowego układu nerwowego (tzw. wad cewy nerwowej) u dziecka.

W szpinaku obecna jest także cholina, która zapobiega otłuszczeniu wątroby i reguluje odkładanie się tłuszczu w całym organizmie. W zielonych liściach znajdziesz też składniki mineralne, takie jak mangan, miedź, potas i cynk (jest kluczowy dla układu odpornościowego, wpływa także na dobrostan skóry, włosów i paznokci). Warzywo jest także bardzo dobrym źródłem magnezu. Bierze on m. in. udział w budowie kości i zębów, przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Według ostatnich doniesień odgrywa też rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. Szpinak zawiera również kwasy tłuszczowe z grupy  Omega-3. Ma niewielką wartość energetyczną (22 kcal/100 g).

Walory zdrowotne

Dzięki zawartości takich składników, jedzenie szpinaku ma wpływ na poprawę wzroku. Przyczynia się też do zapobiegania chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plami żółtej. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego ciśnieni krwi i zapobieganiu chorobom serca. Wzmacnia odporność, mięśnie i kości. Wpływa korzystnie na układ nerwowy. Chroni skórę przed promieniowaniem UV. Działa oczyszczająco i antynowotworowo. Spożywanie szpinaku poleca się przy anemii i problemach trawiennych. Rekomenduje się go także dzieciom w okresie wzrostu, osobom starszym i będącym na diecie odchudzającej oraz kobietom w ciąży i planującym potomstwo.

Uwaga, to superwarzywo ma również pewne wady. Zawarty w nim kwas szczawiowy wiąże wapń, co sprawia, że staje się on nieprzyswajalny dla organizmu. Szczawian wapnia – powstały w wyniku wiązania wapnia przez kwas szczawiowy – jest budulcem kamieni nerkowych, dlatego szpinaku nie powinny jadać osoby z kamicą nerkową. Nie zaleca się go również chorującym na dnę moczanową.

Szpinak w kuchni

Szpinak możesz jeść sam lub w sałatkach – na surowo, ugotowany na parze, zapiekany albo zasmażany. Podniebienie ucieszysz też zupą, makaronem, pierogami, kotletami, naleśnikami, zapiekankami, omletem, pizzą czy lazanią z „królem warzyw”.  Dodawaj go także do zielonych koktajli.

MSK

Przy pisaniu tekstu korzystałam m. in. z: M. Szustakowska-Chojnacka „100 roślin w twojej kuchni”, Warszawa 2015

Powrót 07.11.2016 11:11