Dieta bogata w żelazo

Dieta
Untitled-1

Poniżej prezentowana jest przykładowa trzydniowa dieta podstawowa dla dorosłych zdrowych osób, zawierająca dwa razy więcej żelaza niż przeciętna.

I. Ok. 2500 kcal, ok. 42 mg żelaza

Śniadanie:

3 kromki ciemnego pieczywa, łyżeczka margaryny, 3 liście sałaty, twarożek z 2 plasterków białego sera, 6 rzodkiewek, łyżka szczypiorku, 2 łyżki jogurtu i łyżeczka otrębów pszennych, herbata owocowa

II. Śniadanie:

2 kromki pieczywa, 4 plasterki chudego pasztetu, łyżka ćwikły, szklanka soku z marchewki

Obiad:

Zupa z fasolki szparagowej (250 ml), wątróbka drobiowa duszona z cebulą, 3/4 szklanki kaszy gryczanej, połówka brokuła, surówka z 3 liści sałaty, 4 suszonych pomidorów, łyżki pestek słonecznika i łyżeczki oleju słonecznikowego, szklanka soku jabłkowego;

Podwieczorek:

Serek waniliowy z dwoma łyżkami posiekanych suszonych moreli, szklanka soku z czarnej porzeczki

Kolacja:

Befsztyk z polędwicy wołowej (150 g), surówka z dużej marchwi i małego jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego i łyżką pestek z dyni, szklanka soku z buraków

II. Ok. 2300 kcal, ok. 46 mg żelaza

Śniadanie:

4 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami ze szklanką mleka 2 proc., kromka ciemnego chleba z plasterkiem szynki, herbata owocowa

II. Śniadanie:

Opakowanie twarożku wiejskiego z dużym pomidorem, łyżką szczypiorku i łyżeczką otrąb pszennych, 2 kromki chleba, szklanka herbaty z dzikiej róży

Obiad:

250 ml zupy pomidorowej z makaronem i łyżką natki, 3 duże ziemniaki z łyżką kopru, bitki wołowe(150 g), surówka z marchwi, połowy selera, jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego, szklanka kompotu ze śliwek

Podwieczorek:

Szklanka kisielu, gruszka

Kolacja:

Jajecznica na parze z 2 jaj z łyżką szczypiorku, 2 kromki ciemnego chleba z masłem, surówka z pomidora, papryki i łyżki szczypiorku, szklanka herbaty owocowej

III. Ok. 2400 kcal, ok. 40 mg żelaza

Śniadanie:

Szklanka herbaty owocowej, 3 kromki ciemnego chleba, 2 łyżki twarożku z łyżką natki i szczypiorku, 2 plasterki polędwicy wołowej, mała papryka

II. Śniadanie:

Szklanka sałatki jarzynowej z sosem przygotowanym z łyżki majonezu, 2 łyżek jogurtu, łyżki natki i odrobiny musztardy, 2 kromki ciemnego chleba, 4 plasterki szynki drobiowej, szklanka soku z czarnej porzeczki

Obiad:

Krupnik (250 ml), pierś drobiowa duszona z jarzynami, 3 ziemniaki, mizeria z ogórka, jogurtu i łyżeczki otrąb pszennych, 6 brukselek, szklanka kompotu śliwkowego

Podwieczorek:

Budyń czekoladowy z łyżką rodzynek i orzechów, szklanka soku z marchewki i buraka

Kolacja:

2 kostki fileta z morszczuka (150 g) z sosem greckim przygotowanym z marchewki, połowy selera, cebuli i małej puszki koncentratu pomidorowego, grahamka, szklanka herbaty ziołowej.

info_2

Produktami podnoszącymi poziom żelaza w naszym jadłospisie są mięso, a także inne produkty zwierzęce. Należą do nich także zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak i brokuły oraz natka pietruszki i buraki. Dużo żelaza zawierają także owoce suszone (zwłaszcza śliwki i morele), orzechy, nasiona dyni i słonecznika.

Trzeba wiedzieć, że żelazo z pożywienia przyswaja się lepiej dzięki witaminie C, którą można znaleźć w owocach cytrusowych, pietruszce, papryce, kwaszonej kapuście czy ogórkach. Dania obniżające wchłanianie żelaza to produkty słodkie i tłuste, zawierające kofeinę, a także szczaw i rabarbar.

Dodając do codziennej diety produkty z pierwszej grupy, a ograniczając te z drugiej, możemy nieco zwiększyć zawartość i przyswajalność żelaza w naszej diecie.

Dietetyk Joanna Szczepkowskadietetyk

Powrót 04.06.2014 10:01