Czy mięso (rzeczywiście) jest najlepszym źródłem żelaza?

Dieta
watrobawieprzowaszelazo

Wbrew powszechnie panującej opinii, pytanie to nie wiążę się z jednoznaczną i konkretną odpowiedzią w stylu: tak lub nie. Aby na nie w pełni odpowiedzieć, wpierw należy zrozumieć złożony proces przemian biochemicznych, jakim żelazo podlega w organizmie człowieka.

W pożywieniu żelazo występuje w dwóch zasadniczych postaciach: żelaza hemowego (Fe2+) obecnego głównie w mięsie oraz w postaci jonu żelazowego (Fe3+) zawartego przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Chociaż ten „naukowy”, „chemiczny” podział nadal wydaje się niewiele mówić na temat przyswajania tego pierwiastka z różnych produktów, to on właśnie w głównej mierze decyduje o tym, który składnik naszej codziennej diety powinien być wybrany przez osobę odczuwającą lub zagrożoną niedoborami tego pierwiastka. Żelazo hemowe, czyli te dostępne w mięsie wchłaniane jest bowiem w 25 proc., podczas gdy jon żelazowy (określany także jako żelazo niehemowe) tylko na poziomie od 2 do 5 proc.

Różnice te uwarunkowane są kwestiami transportu tego minerału do wnętrza komórki. Żelazo hemowe przenoszone jest bezpośrednio do komórki przewodu pokarmowego (a ściślej jelita cienkiego), skąd następnie trafia do krążenia i „wbudowuje” się w strukturę krwinki czerwonej. Z kolei, żelazo niehemowe potrzebuje do tego obecności dodatkowych enzymów i kwasu askorbinowego, znanego szerzej jako… witamina C.

Czy oznacza to, że spożywanie wyłącznie mięsa uchroni nas przed niedoborami żelaza i objawami anemii? Wśród najlepszych źródeł tego pierwiastka wymienia się wątrobę, zarówno wołową, jak i wieprzową (zawiera ona nawet 20 mg żelaza w 100 gramach produktu). Nie powinno jej się jednak spożywać w bardzo dużej ilości, z uwagi na wysoki poziom cholesterolu, co może nie pozostać bez wpływu na ryzyko chorób układu krążenia. Należy pamiętać, że bogate w żelazo są również żółtka jaj. Największą zawartość mają w jaja indycze (4 mg/100g) oraz gęsie (ok. 3.8 mg/100g). Z kolei, najpopularniejsze w Polsce jajko kurze dostarcza ok. 2 mg/100g. Interesujący jest także fakt, że wśród bogatych źródeł tego minerału wymienia się także kakao (10mg/100 g produktu), orzechy pistacjowe (7mg/100 g) oraz morele (6mg/100g).

Z tego krótkiego zestawienia wynika, że najbardziej optymalnym działaniem w kwestii prewencji niedoborów żelaza jest… zachowanie złotego środka. Spożywanie wyłącznie mięsa może grozić np. miażdżycą lub nadciśnieniem tętniczym. Z kolei stosowanie diety odchudzającej, wegańskiej czy wegetariańskiej (lub jakiejkolwiek innej wykluczającej lub ograniczającej produkty mięsne) może wiązać się z 2-krotnie większym zapotrzebowaniem na ten pierwiastek. Czy w tym przypadku należałoby rozważyć dodatkową suplementację minerału w postaci preparatów doustnych? Decyzję w tym względzie pozostawiamy czytelnikowi.

Powrót 24.10.2018 9:40