Fakty i mity dotyczące żelaza

Dieta
szpinakniejedz

Niemalże każdy z nas pamięta postać marynarza z kreskówki ściskającego puszkę ze szpinakiem, po spożyciu którego stawał się siłaczem niczym Herkules. Amerykańska kreskówka była kampanią promującą spożycie szpinaku, jakże nielubianego przez dzieci. Wielu z nas zapewne pamięta jak w młodości byliśmy zachęcani do jedzenia zielonego szpinaku, na widok którego w głowie dziecka powstawały różne skojarzenia i zawsze towarzyszyła temu wielka niechęć.

Według badań prowadzonych u schyłku XIX wieku, dzięki którym szpinak zdobył miano „żelaznego warzywa” zawiera on niemalże 30 mg żelaza w 100 g produktu. Tymczasem okazuje się, iż wynik ten zawdzięcza się błędnemu zapisowi, wskazującemu na dziesięciokrotnie większą zawartość tego minerału w zielonych liściach tego warzywa niż w rzeczywistości. Zielone liście szpinaku zawierają około 2,7 mg żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego), z którego przypomnijmy organizm jest w stanie przyswoić zaledwie kilka procent. Dane te zdecydowanie obalają mit, jakoby szpinak był najcenniejszym źródłem żelaza, wobec czego przetworzona i zapuszkowana zielona maź pokazana w kreskówkowej kampanii nie miała prawie żadnych wartości odżywczych.
Nie należy jednak negować szpinaku z diety, przede wszystkim ze względu na dużą zawartość potasu (550 mg), magnezu (79mg) oraz witaminy C (28 mg) zwiększającej wchłanianie żelaza. Witamina C jest substancją wrażliwą na zmiany temperatury, dlatego nie należy oczekiwać wysokiej jej zawartości w gotowanych produktach, a szpinak najlepiej wykorzystać w postaci świeżej jako składnik sałatek. Ostrożność jest jednak wskazana ze względu na zawartość kwasu szczawiowego. Spożywany w dużej ilości może przyczyniać się do rozwoju kamicy nerkowej oraz podrażnień skóry i błon śluzowych.

Ryzykowne jest także stwierdzenie, że musli lub płatki z mlekiem dostarczają człowiekowi żelaza, a i takich opinii nie brakuje. Produkty bogate w błonnik pomagają eliminować wiele toksycznych substancji, jakie dostają się do organizmu, jednakże wchodząc w reakcje chemiczne z innymi składnikami pożywienia (np. żelazem) wiążą je uniemożliwiając organizmowi jego przyswojenie. Wapń zawarty w mleku także jest w stanie zablokować wchłanianie żelaza, wobec czego spożywając płatki z mlekiem na śniadanie nie oczekujmy szczególnych wzrostów zawartości tego pierwiastka w ustroju. Rozwiązaniem na antagonistyczne wręcz oddziaływanie na siebie niektórych składników pokarmowych jest rozdzielenie składników zawierających poszczególne wartości pomiędzy posiłkami. W czasie posiłków łączmy zatem związki sprzyjające absorbcji żelaza, (np. witaminy z grupy B, C oraz kwas foliowy), a ograniczajmy składniki utrudniające jego wchłanianie. Oczekując wysokiej absorbcji żelaza ograniczmy też napoje zawierające duże ilości antyoksydantów, a więc herbatę, kawę i wino, bowiem związki te z łatwością łączą się z jonami żelaza, skutecznie hamując jego przyswajanie z przewodu pokarmowego.

Powrót 19.04.2017 9:19