7 strączkowych pełnych żelaza

Dieta
groch

Warzywa strączkowe to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów w naszej diecie. Zawierają m. in. żelazo, które pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, odpowiednim transporcie tlenu w organizmie oraz w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia. Sprawdź, co jeszcze w sobie kryją.

1. Soja

Suche nasiona soi zawierają aż 8,9 mg żelaza na 100 g. Uważa się, że jej białko ma najwyższą wartość biologiczną spośród białek roślinnych. Ponadto znajdziesz w niej wapń, fosfor, magnez, potas, nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytynę. Jest też bogata w naturalne estrogeny (hormony żeńskie). Dzięki tym składnikom, jedzenie soi może m. in. wspomagać układ sercowo-naczyniowy, zmniejszać stężenie cholesterolu, pomagać regulować stężenie glukozy oraz zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych.

2. Fasola biała

Powinna znajdować się w Twoim jadłospisie nie tylko z powodu zawartości żelaza (6,9 mg/100 g). Jest także skarbnicą potasu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. To również źródło witamin: z grupy B, C i E oraz magnezu, wapnia i dużej ilości fosforu. Jej jedzenie może prowadzić do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu i ciśnienia. Jest zalecana osobom chorym na cukrzycę. Podobnie jak inne strączkowe, jest bogata w lignany, które mogą działać przeciwnowotworowo.

3. Soczewica

Oprócz żelaza (5,8 mg/100 g), zawiera dużo dobrze przyswajalnego białka. Jest także źródłem potasu, wapnia, fosforu, magnezu, witaminy C i kwasu foliowego. Obecne są w niej także izoflawony (zmniejszają stężenie cholesterolu w organizmie) i saponiny (mają działanie przeciwnowotworowe). Poleca się ją osobom aktywnym, pracującym fizycznie czy wykonującym duży wysiłek umysłowy. Sięgaj po nią także, jeśli masz anemię.

4. Groch

Groch suchy zawiera 4,7 mg żelaza na 100 g. Jest też bogaty w białko i węglowodany złożone. Znajdziesz w nim również m. in. potas, wapń, fosfor, magnez, kwas foliowy, jod, a także prowitaminę A, witaminę C i „witaminę młodości” E. Groch to również źródło biotyny ważnej dla włosów, skóry i paznokci. Tak jak inne warzywa strączkowe zawiera błonnik (zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny) oraz ma niski indeks glikemiczny. Jego jedzenie doda Ci energii.

5. Ciecierzyca

Jest skarbnicą żelaza. Zawiera też białko o korzystnym składzie aminokwasowym, błonnik, witaminy z grupy B, fosfor, wapń, magnez, potas i miedź. Cieciorka to także dobre źródło cynku (2,76 mg/100 g), niezbędnego m. in. do rozwoju i funkcjonowania komórek układu odpornościowego. Jedząc ciecierzycę, możesz więc odnieść wiele korzyści zdrowotnych – od wzmocnienia układu immunologicznego do obniżenia poziomu „złego cholesterolu”. Włącz ją do diety także wtedy, jeśli chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy.

6. Fasolka adzuki

Zwana też czerwoną soją. Poza żelazem, zawiera białko wysokiej jakości i niemal wszystkie aminokwasy. Znajduje się w niej również błonnik i witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Jest również źródłem molibdenu, kobaltu, miedzi, magnezu, potasu i cynku, który – poza wymienionymi powyżej właściwościami – działa korzystnie na stan włosów, skóry i paznokci. Jedzenie fasolki adzuki pozytywnie wpłynie na Twój układ nerwowy. Pomoże też w utracie wagi, regulowaniu poziomu cukru i ciśnienia krwi oraz oczyszczeniu organizmu.

7. Fasola czarna

Zawiera białko, błonnik, żelazo, molibden, miedź, mangan, fosfor, magnez, cynk, witaminę B1 i kwas foliowy. Jest też źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Na tle innych rodzajów strączkowych, wyróżnia ją wysoka zawartość antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które chronią Twój organizm przed wolnymi rodnikami i tym samym zapobiegają rozwojowi wielu chorób przewlekłych oraz przedwczesnemu starzeniu. Antocyjany – zaliczane do przeciwutleniaczy – nadają czarnej fasoli jej kolor.

MSK

Powrót 29.04.2016 9:10