7 składników diety, dzięki którym wzmocnisz odporność

Dieta
^9285BD847739F71D82D1618FE059CC6BA87BA7C8904598A90E^pimgpsh_fullsize_distr

Aby Twój układ immunologiczny mógł lepiej walczyć z infekcjami, zadbaj o odpowiednią dietę. Sprawdź, o jakie produkty warto wzbogacić swój jadłospis.

1. Cynk

Pełni w organizmie wiele funkcji. Wpływa m. in. na funkcjonowanie układu immunologicznego. Jest również antyoksydantem (przeciwutleniaczem), który neutralizuje szkodliwy wpływ wolnych rodników. Odpowiada też za dobrostan skóry, włosów i paznokci.

Sygnałami niedoboru cynku są stany zapalne skóry, wypadanie włosów, zaburzona odporność oraz trudności z gojeniem ran.

Aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej cynku, należy sięgać po owoce morza, ciemne pieczywo, kaszę gryczaną, pestki dyni, a także kakao, migdały czy pestki słonecznika. Jego dobrymi źródłami są także nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, żółte sery, a także mięso i podroby.

2. Selen

Jest silnym antyoksydantem. Odpowiada za prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie. Odgrywa m. in. ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Przy odpowiednio wysokim spożyciu, selen może też zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.

Niedobory selenu mogą prowadzić do zwyrodnienia wielu narządów i tkanek.

Najwięcej tego pierwiastka znajdziesz w owocach morza, łososiu, jajkach, kaszy gryczanej, szynce wędzonej i kakao.

3. Żelazo

Żelazo jest pierwiastkiem krwiotwórczym. Pomaga m. in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia.

Niedobór tego minerału prowadzi do anemii. Może także powodować osłabienie układu immunologicznego i zwiększoną podatność na infekcje, senność, zmęczenie oraz spadek formy fizycznej i intelektualnej.

Żelazo znajdziesz m.in. w kakao, pistacjach, natce pietruszki, orzechach laskowych, migdałach, a także w kaszy gryczanej, szpinaku, ciemnej czekoladzie, brokułach i pomidorach. Jego źródłem jest także wątroba oraz jajka, wołowina i drób. Nasz organizm lepiej przyswaja żelazo z żywności pochodzenia zwierzęcego.

4. Witamina A

Jako przeciwutleniacz chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Wpływa na rozwój i funkcjonowanie układu odpornościowego. Pomaga również zachować zdrową skórę i błony śluzowe.

Niedobory witaminy A mogą objawiać się m. in. gorszą kondycją włosów, skóry i paznokci oraz niedowidzeniem o zmierzchu, czyli tzw. kurzą ślepotą.

Witaminę A zapewnisz sobie, jedząc zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W żywności pochodzenia zwierzęcego występuje ona w formie retinolu i jego pochodnych (retinoidów), a roślinnego – w postaci karotenoidów, z których najważniejszą rolę odgrywa beta-karoten. Najwięcej retinoidów znajduje się w oleju, wątrobie, maśle, żółtych serach, rybach oraz żółtku jajek. Beta-karoten zawarty jest w czerwonych, żółtych, pomarańczowych oraz ciemnozielonych warzywach i owocach.

5. Witamina C (kwas askorbionowy)

Ma istotny wpływ na zdrowie naszego organizmu. Ze względu na swoje bakteriobójcze i bakteriostatyczne właściwości, bierze  udział w podnoszeniu odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe. Pomaga także we wchłanianiu żelaza.

Niedobór kwasu askorbinowego objawia się bólami mięśni, zmęczeniem, brakiem apetytu, obrzmieniem i krwawieniem dziąseł, zmniejszoną odpornością na infekcje, ogólnym osłabieniem organizmu oraz anemią.

Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach dzikiej róży i rokitnika, czarnych porzeczkach, natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce i brokułach. Znajdziesz ją także w truskawkach, pomarańczach i kiwi. Pamiętaj, że warzywa i owoce podczas obróbki termicznej tracą do 70 proc. witaminy C, dlatego zaleca się ich jedzenie przede wszystkim na surowo.

6. Witamina E

Pełni ona przede wszystkim funkcję antyoksydantu. Dzięki neutralizowaniu szkodliwego wpływu wolnych rodników, opóźnia procesy starzenia i chroni przed ryzykiem rozwoju wielu chorób. W wyniku jej działania system odpornościowy nie musi regenerować uszkodzonych komórek i dzięki temu sam się wzmacnia. Witamina E uczestniczy też w wytwarzaniu „komórek zabójców” zwalczających infekcje.

Najwięcej „witaminy młodości” znajduje się w tłuszczach roślinnych, orzechach laskowych, migdałach, pestkach dyni i nasionach słonecznika. Włącz też do diety natkę pietruszki, zieloną i czerwoną paprykę, szpinak oraz czarne jagody.

7. Witamina B6

Podnosi odporność organizmu i bierze udział w tworzeniu przeciwciał.

Niedobór tej witaminy powoduje zwiększoną podatność na infekcje, a także niekorzystne zmiany w układzie nerwowym.

Witamina B6 znajduje się m. in. w kaszy gryczanej, pszennym i żytnim pieczywie, drobiu, wołowinie oraz wieprzowinie. Jej źródłami są także płatki owsiane, ziemniaki, brukselka i papryka.

AR

Powrót 16.09.2015 9:56