13 warzyw o największej zawartości żelaza

Dieta
Szelazo_1

Poznaj zalety superwarzyw zawierających najwięcej żelaza. Nie zapominaj, że ten pierwiastek trudno się wchłania. Aby zwiększyć jego przyswajanie, łącz produkty zawierające żelazo z bogatymi w witaminę C.

1. Pietruszka (natka)

Skarbnica żelaza. W 100 g natki znajduje się go aż 5 mg. Sięgaj po nią także dlatego, że zawiera m. in. rekordowe ilości witamin C i A, wapnia oraz magnezu. Dzięki temu może pomagać w zapobieganiu anemii, krzywicy i szkorbutowi. Jej jedzenie poleca się kobietom w ciąży, osobom aktywnym fizycznie i starszym, dzieciom i młodzieży oraz kierowcom i lotnikom (zwłaszcza, gdy jadą lub lecą nocą, bo zawarta w liściach pietruszki witamina A wpływa pozytywnie widzenie w ciemności).

2. Szpinak

Poza żelazem (2,8 mg/100 g), zawiera beta-karoten (prowitaminę przekształcaną przez nasz organizm w witaminę A) oraz witaminy C i E. Jest też źródłem witamin z grupy B, wapnia, magnezu, potasu i rekordowej ilości kwasu foliowego. Pamiętaj, że zawarty w szpinaku kwas szczawiowy zmniejsza wchłanianie żelaza i wapnia. Aby Twój organizm lepiej je wchłonął, łącz go z produktami zawierającymi witaminę C oraz wapń.

3. Koper

Oprócz żelaza, znajduje się w nim dużo cennego dla serca potasu, a także wapń, fosfor, magnez czy beta-karoten. Koper to również źródło witamin: z grupy B, C i E. Herbata z jego nasion pomoże w trawieniu oraz przy czkawce czy kolce. Może też zapobiec wzdęciom. Napar z owoców ma działanie uspokajające i uśmierzające bóle żołądka i skurcze jelit. Koper ceniony był już w starożytności jako m. in. środek poprawiający wzrok. Czy wiesz, że Hipokrates zalecał go matkom karmiącym, aby pobudzić wytwarzanie mleka?

4. Boćwina (Burak liściowy)

Zanim poznano buraka ćwikłowego, w Polce bardzo popularny był burak liściowy. Poza żelazem, boćwina jest źródłem białka, witamin oraz rekordowej ilości potasu (548 mg/100 g). Dzięki zawartości tego „pierwiastka życia” jedzenie boćwiny pomoże w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego i nerwowego. Przyrządzaj liście boćwiny jak szpinak. A łodygi – ogonki liściowe jak szparagi.

5. Jarmuż

Jeszcze niedawno służył przede wszystkim do dekoracji, dziś nazywany jest superżywnością. Poza żelazem, znajdziesz w nim m. in. witaminę C (więcej od niego ma go tylko papryka i natka pietruszki) oraz beta-karoten. Jest także źródłem żelaza, kwasu foliowego, wapnia, fosforu, błonnika, witamin z grupy B i witaminy K. Zawiera też sporo potasu (530 mg/100 g). Znajduje się w nim również sulforafan, związek o właściwościach przeciwnowotworowych.

6. Czosnek

Oprócz żelaza, zawiera błonnik, potas, wapń, fosfor oraz magnez i witaminy z grupy B, a także witaminę C. Działa przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i przeciwpasożytniczo. Jest niezastąpiony przy przeziębieniu, grypie czy zapaleniu oskrzeli. Zapobiega próchnicy zębów. Obniży poziom „złego” cholesterolu i wzmocni Twoją odporność. Regularnie jedzony może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.

7. Burak

Poza żelazem, znajduje się w nim  m. in. wapń, witamina C, kwas foliowy oraz niewielka ilość witaminy B1. Jest też jednym z warzyw o rekordowej zawartości potasu, który chroni nasze serca. Buraki działają odkwaszająco na organizm, pobudzają łaknienie, są odświeżające i łatwostrawne. Ich jedzenie może Ci pomoc w przypadku anemii czy grypy. Sok ze świeżych buraków wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Jego picie zaleca się też rekonwalescentom.

8. Szczypior

Zawiera znaczne ilości żelaza, witamin B1, B2 i C, a także potasu, magnezu i fosforu. Jest również źródłem związków siarki, którym zawdzięcza swój ostry smak i zapach. Wymienione składniki odżywcze wpływają na poprawę apetytu i na właściwości bakteriobójcze szczypiorku. Wspomaga on również przemianę materii i zmniejsza ilość „złego” cholesterolu w organizmie. Jedzenie go zadziała też pozytywnie na stan Twoich włosów i paznokci.

9. Pietruszka (korzeń)

Jest źródłem żelaza, potasu, wapnia, fosforu, a także magnezu, beta-karotenu i witaminy C. M. in. dzięki temu ma działanie moczopędne i oczyszczające. Sok wyciśnięty z korzenia złagodzi nerwobóle, kontuzje i ukłucia insektów, a napar polecany jest dla osób ze skłonnością do nadmiernego pocenia się i wyprysków. Miazga z korzenia i liści wybieli piegi. Z powodu sporej zawartości drażniącego olejka eterycznego, który zwiększa ochotę na seks, pietruszka zaliczana jest do afrodyzjaków.

10. Chrzan

Wkładamy go do koszyczka wielkanocnego m. in. po to, aby zapewnić sobie siłę na cały rok. Symboliczne znaczenie zyskał nie bez przyczyny. Poza żelazem, warzywo to zawiera rekordową ilość potasu (740 mg/100 g). Jest też skarbnicą witaminy C, dzięki czemu wzmacnia odporność i działa bakteriobójczo. Do potraw świątecznych dodajemy go także dlatego, że wspomaga trawienie. Uznawany jest także za afrodyzjak. Pamiętaj jednak, że nadmiar chrzanu szkodzi.

11. Brokuły

Dzięki żelazu, beta-karotenowi i witaminie C wzmocnią Twój układ odpornościowy i pomogą w walce z przeziębieniem. Są też bogatym źródłem kwasu foliowego, potasu i wapnia. Podobne ilości tego ostatniego mają tylko produkty mleczne. Znajdziesz w nich również luteinę i zeaksantynę, które chronią przed chorobą oczu, zwaną zwyrodnieniem plamki żółtej. Brokuły zawierają – wspomniany wcześniej – sulforafan, związek o działaniu przeciwnowotworowym.

12. Brukselka

Znajdziesz w niej m. in. spore zasoby żelaza, witaminy C, potasu oraz kwasu foliowego, który pomaga w prawidłowej produkcji krwi i odpowiednim funkcjonowaniu układu odpornościowego. Przyczynia się też do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina ta zmniejsza także ryzyko wystąpienia u dziecka wad wrodzonych ośrodkowego układu nerwowego (tzw. wad cewy nerwowej), dlatego dodaj brukselkę do jadłospisu, jeśli jesteś w ciąży lub się do nie przygotowujesz.

13. Kalarepa

Oprócz żelaza, znajduje się w niej sporo potasu, magnezu, jodu i wapnia. Dzięki zawartym w niej składnikom odżywczym, kalarepa poprawia krążenie krwi, ułatwia trawienie i oczyszcza krew z toksyn. Nie wszyscy wiedzą, że jadalne i bardzo bogate w składniki odżywcze są także listki tego warzywa. Młode możesz jeść na surowo – dodawać do sałatek lub wykorzystać do posypywania potraw zamiast pietruszki, a starsze – przyrządzić jak szpinak.

MS

 

 

Powrót 27.07.2015 14:24