10 składników odżywczych, które dodadzą Ci energii

Dieta
kontakt

Brak Ci wigoru? Apatia, ospałość i znużenie mogą być wynikiem nieodpowiedniego jadłospisu. Dowiedz się, jakie składniki diety pomogą Ci pokonać zmęczenie.

1.        Żelazo

Niedobór żelaza – który prowadzić może do anemii – jest najczęstszym deficytem żywieniowym występującym u kobiet. Jego objawami są kłopoty z koncentracją, spadek formy, zmęczenie i znużenie. Jesteś na niego narażona zwłaszcza, jeśli obficie miesiączkujesz, stosujesz dietę eliminacyjną, prowadzisz aktywny tryb życia lub spodziewasz się dziecka. Jeśli chcesz dostarczyć organizmowi więcej żelaza, jedz siemię lniane, natkę pietruszki, szpinak, jajka, ciemne pieczywo, nasiona roślin strączkowych, pistacje i migdały. Jego dobrym źródłem jest także mięso i wątróbka (nie zaleca się jej ciężarnym). Pamiętaj, że nasz organizm lepiej przyswaja żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby zwiększyć wchłanianie tego składnika z pokarmów roślinnych, łącz je na talerzu z potrawami zawierającymi witaminę C.

2.       Węglowodany złożone

Są najważniejszym źródłem energii. Powstaje z nich glukoza, która jest naszym głównym paliwem. Najbardziej optymalną formą są węglowodany złożone. W odróżnieniu od węglowodanów prostych, organizm dłużej je trawi. Dzięki temu dostarczają nam stałej porcji energii na dłuższy czas i nie powodują nagłego spadku glukozy we krwi. Szukaj ich w warzywach i owocach, brązowym ryżu, płatkach owsianych, kaszy gryczanej i jaglanej, komosie ryżowej i pieczywie pełnoziarnistym.

3.       Białka

Aminokwasy, z których zbudowane są białka, to budulec ludzkiego ciała. Wpływają też na nasz nastrój i żywotność. Pomagają regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu organizm nie traci energii. Ich niedobór prowadzić może do pogorszenia kondycji fizycznej, większej podatności na stres, a nawet stanów depresyjnych. Dobrymi źródłami białek są ryby, mięso, produkty mleczne, fasola, jajka, sery, groch, a także soczewica.

4.       Witamina C

Potrzebna jest m. in. do podnoszenia odporności oraz zwalczania infekcji wirusowych i bakteryjnych. Wspomaga również przyswajanie żelaza. Jest także niezbędna dla nadnerczy, które nie dopuszczają do przewlekłego zmęczenia wywołanego stresem. Jej niedobór może objawiać się osłabieniem organizmu, apatią i bólami mięśni. Znajdziesz ją w cytrusach, czarnych porzeczkach, kiwi, owocach dzikiej róży, ziemniakach i kapuście. Dobrymi źródłami  witaminy C są też pomidory, natka pietruszki, kalafior, kalarepa czy też truskawki.

5.       Kwas foliowy

Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego i krwionośnego. Podobnie jak żelazo, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a jego deficyt w organizmie powodować może m. in. anemię. By zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kwasu foliowego, włącz do jadłospisu szpinak, brukselkę, brokuły, kapustę włoską, brązowy ryż, czerwoną paprykę, kaszę gryczaną, a także pomarańcze. Warto, abyś wiedziała, że przyswajamy jedynie część kwasu foliowego zawartego w żywności. W okresach zwiększonego zapotrzebowania (np. przed ciążą i w ciąży) zaleca się jego suplementację.

6.      Witamina B6

Witaminy z grupy B m.in. uczestniczą w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek na glukozę oraz biorą udział w produkcji czerwonych krwinek. Niedobór witaminy B6 wiąże się z utratą energii i zmęczeniem. Szukaj jej w szpinaku, kapuście, kiełkach pszenicy, drożdżach, awokado, a także w zielonym groszku, fasoli, orzechach, bananach i jajkach.

7.       Witamina B12

Jeśli nasza dieta jest uboga w witaminę B12, rośnie ryzyko rozwoju anemii złośliwej. Podobnie jak witamina B6 bierze ona udział w metabolizmie m.in. białek i węglowodanów. Przyczynia się też do zmniejszenia uczucia znużenia i osłabienia. Do objawów niedoboru witaminy B12 należy zmęczenie, apatia i brak apetytu. Jeśli chcesz zwiększyć jej ilość w diecie, sięgaj po jajka, mleko, sery, a także drób, wieprzowinę i wołowinę. Co ważne, witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, tak więc weganie powinni ją suplementować.

8.      Potas

Makroelement ten kontroluje m.in. prawidłową pracę mięśni i rozjaśnia umysł. Jego niedobór prowadzić może do osłabienia siły mięśniowej, a co za tym idzie – całego organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, abyśmy dziennie spożywali co najmniej 3,510 mg tego pierwiastka. Znajduje się on w sypkim kakao, suszonych morelach, białej fasoli, koncentracie pomidorowym i czekoladzie. Jedz też inne naturalne źródła potasu, takie jak pestki dyni, orzechy ziemne i włoskie, natkę pietruszki oraz kaszę gryczaną.

9.       Magnez

Jest to pierwiastek pełniący w organizmie wiele funkcji, a jedną z nich jest wspomaganie układu mięśniowego. Rozluźnia mięśnie oraz dodaje energii i wigoru. Poprawia samopoczucie, koncentrację i ogólną wydolność psychiczną. Wspomaga również sen, którego niedostatek prowadzi do uczucia zmęczenia i osłabienia. Niedobór magnezu objawia się znużeniem i apatią. By nie zabrakło go w Twoim organizmie, jedz pestki dyni i słonecznika, szpinak, migdały, kaszę gryczaną czy gorzką czekoladę.

10.   Beta-karoten

Jest roślinną prowitaminą, którą nasz organizm przekształca w witaminę A. Ma właściwości antyoksydacyjne, czyli neutralizujące wolne rodniki. Pobudza osłabiony układ odpornościowy organizmu i tym samym likwiduje częstą przyczynę zmęczenia. Pomaga zachować prawidłowy stan błon śluzowych, dzięki czemu stanowią one dobrą ochronę m. in. przed wirusami i bakteriami. Jeśli jesteś osłabiona i znużona, możesz cierpieć na jej niedobór. Aby korzystać z mocy beta-karotenu, jedz marchewkę, dynię, natkę pietruszki, szpinak, brokuły, paprykę, botwinę czy pomidory. Jego źródłem są także wiśnie, morele, pomarańcze i brzoskwinie.

Pamiętaj jednak, że zmęczenie może być  również objawem poważnej choroby.  Jeśli jest ciągłe lub bardzo silne, należy zgłosić się na badania.

(AR, MSK)

Powrót 26.05.2015 14:42