10 produktów roślinnych o największej zawartości żelaza

Dieta
siemie

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u kobiet wynosi 18 mg (a w ciąży – aż 27 mg). Dowiedz się, które produkty pochodzenia roślinnego są jego najbogatszymi źródłami. Twój organizm przyswoi z nich więcej żelaza, jeśli połączysz je z pokarmami zawierającymi witaminę C.

1.       Siemię lniane

Znajdziesz je na liście superżywności, czyli produktów spożywczych o szczególnych właściwościach prozdrowotnych. Poza żelazem (w 100 g znajduje się 17,1 mg tego pierwiastka), zawiera ono m. in. kwasy Omega-3, błonnik, witaminy E, B1, B6 oraz magnez i cynk. Spożywanie siemienia wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, skórę, włosy, a także na samopoczucie. Działa również przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo. Olej lniany uważany jest za najzdrowszy olej na świecie.

2.       Pestki dyni

Chrup je razem ze swoim mężczyzną, gdyż oprócz żelaza (15 mg/100g produktu), zawierają cynk, który jest ważny dla jego płodności i prostaty. Pestki dyni to również bogactwo magnezu, jak również witaminy E, nazywanej witaminą młodości i płodności. Dzięki tym składnikom pestki bardzo korzystnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie. Pobudzają również przemianę materii. Są zdrowe, pyszne i – w porównaniu z innymi pestkami – nieco mniej kaloryczne.

3.       Orzechy pistacjowe

Są najcenniejszym wśród orzechów źródłem żelaza (w 100 g znajduje się go 6,9 mg). Poza tym znajdziesz w nich witaminę A, która korzystnie wpływa na wzrok, skórę i układ immunologiczny. Zawarte w pistacjach witaminy z grupy B poprawią Twoją pamięć, koncentrację i funkcjonowanie mózgu. Bez względu na rodzaj, orzechy są też dobrym źródłem witaminy E, błonnika, magnezu i cynku. Zawierają także kwas foliowy, który jest szczególnie ważny dla kobiet przed ciążą i w ciąży.

4.       Fasola

Jedz ją nie tylko z powodu wysokiej zawartości żelaza. Fasola jest też bogatym źródłem białka, witamin z grupy B, witaminy C i E. Ponadto zawiera składniki mineralne, takie jak m. in. potas, magnez czy selen, który ma właściwości antyoksydacyjne. Znajduje się w niej także błonnik. Strączki zawierają substancje chroniące przed cukrzycą. Fasola ma też właściwości moczopędne.

5.       Soczewica

Warto, aby i ona znalazła się w Twoim jadłospisie. Poza żelazem, zawiera dużo dobrze przyswajalnego białka. Szklanka gotowanej soczewicy dostarcza go prawie tyle, co duży stek. Jest także źródłem witamin A i C, potasu oraz kwasu foliowego, niezbędnego przed ciążą i w jej trakcie. Wszystkie strączkowe zaliczane są do produktów żywnościowych zawierających najwięcej przeciwutleniaczy, czyli substancji unieszkodliwiających wolne rodniki.

6.       Natka pietruszki

Jest nie tylko jedną z liderek żelaznej listy. Przoduje także, jeśli chodzi o zawartość witaminy C (w 100 g natki zawartych jest 178 mg tej bezcennej witaminy). Znajdziesz w niej także prowitaminę A, witaminy E, PP i K. Jej jedzenie poleca się kobietom w ciąży, dzieciom, ale  także osobom przepracowanym, bo zmniejsza zmęczenie i uspokaja. Ponadto usuwa nadmiar wody z organizmu, działa oczyszczająco i tonizująco. Sięgaj po nią jak najczęściej.

7.       Kasza jaglana

Podobnie jak siemię lniane, uznawana jest za superżywność. Wytwarza się ją z nasion prosa. „Królowa kasz” jest nie tylko skarbnicą żelaza. Zawiera też witaminy z grupy B (B1, B2, B6), miedź, magnez, krzem i wapń. Jest także źródłem ważnego dla serca potasu. Jedna filiżanka kaszy jaglanej dostarcza tyle białek, co kawałek wołowiny. Jaglanka nie zawiera glutenu i nie uczula, jest też lekkostrawna. Możesz ją przyrządzać na słodko, słono, kwaśno i ostro.

8.       Groch

Oprócz żelaza, zawiera m. in. potas, wapń, magnez, kwas foliowy, jod, a także prowitaminę A, witaminę C i E. W grochu znajduje się też biotyna, ważna dla Twoich włosów, skóry i paznokci. Tak jak inne strączkowe, jest źródłem pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych. W odróżnieniu od węglowodanów prostych, organizm dłużej je trawi. Dzięki temu zjedzenie grochu dostarczy Ci stałej porcji energii na dłuższy czas i nie spowoduje nagłego spadku glukozy we krwi.

9.      Płatki owsiane

Kolejny superprodukt, który warto włączyć do diety. Poza żelazem, owies zawiera wapń, magnez, krzem i ważny dla serca potas. Znajdziesz w nim również witaminy z grupy B. Jego jedzenie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, obniża poziom cholesterolu we krwi i reguluje stężenie glukozy. Odgrywa też rolę w utrzymaniu zdrowych zębów i mocnych kości. Uwaga, zawiera gluten.

10.    Szpinak

Kiedyś uważano go za żelazową bombę. Dziś jest bardziej ceniony ze względu na inne właściwości odżywcze. Jedz go, bo to jedno z najbogatszych źródeł kwasu foliowego. Poza tym zawiera dużo beta-karotenu (przekształcanego przez nasz organizm w witaminę A), magnezu, potasu, wapnia, witaminy C i B6. Znajdziesz w nim także luteinę, która zapobiega chorobie oczu zwanej zwyrodnieniem plamki żółtej. Zawiera też dużą ilość witaminy K.

(AR, MSK)

Powrót 29.05.2015 14:06