10 orzechowych źródeł żelaza

Dieta
nuts isolated on white background

Uważane są za superżywność. Obok wielu cennych dla zdrowia składników, zawierają m. in. żelazo. Pierwiastek ten uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i sprawia, że jesteśmy silniejsi.  Chcesz wiedzieć więcej o walorach orzechów? Przeczytaj!

  1. Orzechy nerkowca

Jedz je nie tylko z powodu dużej zawartości żelaza (6,68 mg/100 g). Oprócz tego są bogatym źródłem innych minerałów, w tym manganu, potasu, miedzi, cynku, wapnia, fosforu, selenu i magnezu. Ten ostatni składnik bierze m. in. udział w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Odgrywa także rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. Nerkowce zawierają również przyjazne sercu jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz w nich także błonnik, białko, witaminy: z grupy B, C, E i K oraz antyoksydanty. Dzięki temu, ich jedzenie korzystnie wpłynie na Twoje serce, nerwy, mięśnie, kości oraz układ odpornościowy. Z powodu dużej zawartości żelaza i miedzi, pomogą też przy anemii. (553 kcal/100 g)

  1. Orzechy pinii

Podobnie jak inne orzechy, są zasobne w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają one w obniżaniu „złego” i podwyższaniu „dobrego” cholesterolu we krwi. Piniole zawierają także witaminy: K, E i z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak mangan (są jednym z najbogatszych źródeł), potas, wapń, żelazo (5,53 mg/100 g), magnez i selen. To także orzechy o najwyższej zawartości cynku (6,45 mg/100 g), który jest m. in. odpowiedzialny za dobrostan skóry, włosów i paznokci. Ma również wpływ na płodność, dlatego m. in. orzechy pinii uchodzą za afrodyzjaki. Pamiętaj, że piniole są bardzo kaloryczne. Ale – co ciekawe – zawierają kwas pinolenowy, który ma właściwości ograniczające apetyt, może zatem przyczyniać się do utarty wagi. (673 kcal/100 g)

  1. Orzechy laskowe

Skarbnica witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Jest on szczególnie ważny przed ciążą i w ciąży, ponieważ jego niedobory u przyszłych matek mogą być przyczyną powstawania wad wrodzonych układu nerwowego. Orzechy laskowe są również zasobne w błonnik, białko oraz dobre kwasy tłuszczowe. To także bogate źródło „witaminy młodości” E. Znajdziesz w nich też antyoksydanty, witaminę K oraz składniki mineralne, takie jak mangan, potas, wapń, fosfor, miedź, żelazo (4,7 mg/100 g), magnez, cynk i selen. Dzięki temu, owoce leszczyny wpłyną korzystnie na zdrowie Twojego mózgu, pomogą w walce z chorobami serca, cukrzycą, a nawet – dodatkowymi kilogramami. Przyczynią się też do utrzymania zdrowej skóry i włosów. (628 kcal/100 g)

  1. Orzeszki ziemne

Sięgaj po nie, bo są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, np. resweratrolu. Ten związek – obecny w czerwonej skórce arachidów – działa m. in. ochronnie wobec nowotworów, ma właściwości przeciwzapalnie i redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Fistaszki zawierają również nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy: E i z grupy B oraz białko. Ponadto znajdziesz w nich minerały, w tym miedź, mangan, molibden, fosfor, wapń, magnez, cynk, selen i żelazo (4,58 mg/100 g). To również skarbnica potasu, który pomaga m. in. w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. W konsekwencji, jedzenie orzeszków arachidowych wpływa na obniżenie „złego” i podwyższenie „dobrego” cholesterolu. Zmniejsza też ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, kamicy żółciowej i choroby Alzheimera. Uwaga, orzechy – a zwłaszcza ziemne – mogą uczulać. (576 kcal/100 g)

  1. Orzechy pistacjowe

Dobre źródło beta-karotenu, polifenoli i witaminy E, które mają właściwości przeciwutleniające. Oznacza to, że mogą pomagać usuwać z organizmu toksyczne wolne rodniki, a zatem chronić go przed wieloma chorobami przewlekłymi. Ponadto pistacje są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, białko i błonnik. Zawierają również witaminy z grupy B oraz miedź, mangan, potas, wapń, żelazo (4,15 mg /100 g), magnez, cynk i selen. Dzięki takim składnikom są orzechami przyjaznymi sercu. Dodając je do diety, usprawnisz też trawienie. Pomogą Ci również kontrolować wagę. Ponadto pistacje korzystnie wpływają na wzrok i chronią skórę. Mogą też pomagać przy anemii. Czy wiesz, że są uznawane za afrodyzjak? (557 kcal/100 g)

  1. Migdały

Są zasobne w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska, która jest bogata w MUFA pomaga zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca. Migdały to także bardzo dobre źródło witaminy E, która jest przeciwutleniaczem („wymiata” z organizmu wolne rodniki). Znajdziesz w nich również witaminy z grupy B, białko, błonnik oraz minerały, takie jak mangan, potas, wapń, fosfor, żelazo (3,71 mg/100 g), miedź, magnez, cynk i selen. Dzięki temu, migdały pomagają przy zaparciach, w kaszlu, zaburzeniach dróg oddechowych czy niedokrwistości. Działają korzystnie na mózg, regulują poziom cholesterolu, dodają energii, pomagają w utracie wagi. Ich jedzenie przysłuży się również Twojemu sercu, kościom, odporności i urodzie. (579 kcal/100 g)

  1. Orzechy makadamia

Znajdziesz w nich błonnik, który zapobiega zaparciom, obniża poziom „złego” cholesterolu i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Orzechy makadamia są również zasobne w fitosterole, antyoksydanty, białko i mononienasycone kwasy tłuszczowe. To także doskonałe źródło minerałów, takich jak wapń, żelazo (3,69 mg/100 g), magnez, fosfor, mangan i cynk. W 100 g orzechów makadamia znajduje się również sporo selenu.  Ponadto są bogate w wiele ważnych witamin z grupy B, w tym B6 (m. in. wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego). Zawierają także niewielką ilość witaminy A i witaminy E. Dzięki temu orzechy makadamia korzystnie wpływają na serce, mózg i kości. Mają też właściwości antyoksydacyjne, wspomagają zdrowie jelit, pomagają w utracie wagi i działają przeciwzapalnie. (718 kcal/100 g)

  1. Orzechy włoskie

Obecne w nich kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Chronią także przed zachorowaniem na niektóre nowotwory. Ponadto w orzechach włoskich znajdziesz wiele antyoksydantów, witaminy z grupy B, białko i błonnik. Są one również  bogate w składniki mineralne – mangan, miedź, potas, wapń, fosfor, żelazo (3,4 mg/100 g), magnez, cynk i selen.  Jedzenie orzechów włoskich sprzyja obniżaniu złego cholesterolu, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia, poprawie metabolizmu, kontroli wagi i zapobieganiu cukrzycy. Mają one również działanie przeciwzapalne, służą zdrowiu kości i skóry. Poprawiają nastrój, a – dzięki zawartości melatoniny – mogą pomagać w problemach ze snem. Charakteryzują się także właściwościami przeciwnowotworowymi. (654 kcal/100 g)

  1. Orzechy pekan

Warto je chrupać! Zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wiele przeciwutleniaczy, w tym kwas elagowy, witaminę E, beta-karoten, luteinę i zeaksantynę. Pomagają one unieszkodliwić wolne rodniki, a tym samym chronią organizm przed wieloma chorobami. W pekanach znajdziesz także wiele ważnych witamin z grupy B. To również bogate źródło składników mineralnych, takich jak mangan, potas, wapń, żelazo (2,53 mg/100 g), magnez, cynk i selen. Co zyskasz, włączając je do diety? Orzechy pekan mają właściwości przeciwutleniające i pomagają w kontroli wagi. Ich jedzenie zmniejsza też ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, kamicy żółciowej i niektórych nowotworów. (691 kcal/100 g)

  1. Orzechy brazylijskie

Skarbnica selenu – silnego przeciwutleniacza, który wraz z witaminą E chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Odgrywa także rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Może również zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Orzechy brazylijskie zawierają też spore ilości innych minerałów, w tym miedź, mangan, potas, żelazo (2,43 mg/100 g), wapń, fosfor, cynk i magnez. Ponadto są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika oraz witamin: E i z grupy B. Dzięki temu korzystnie wpływają na trawienie, serce, tarczycę, układ odpornościowy i męską płodność. Pomagają pielęgnować skórę i zmniejszają objawy starzenia się. Poprawią również Twój nastrój. (659 kcal/100 g)

MSK

Powrót 22.08.2016 11:55